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Leite de aveia caseiro: como fazer

A receita que vos trago hoje é mais um básico da cozinha vegetariana e uma ajuda para qualquer um que procure uma alternativa saudável e económica ao leite de vaca.


Já partilhei anteriormente como fazer leite de coco caseiro. Fazer leite ou bebida de aveia (este será o termo mais correto) é semelhante e igualmente fácil.


Relativamente ao leite de coco, o leite de aveia tem a vantagem de conter muito menos gordura saturada e maior teor em fibra e proteína. Além disso, o leite de coco pode conferir sabor a coco à receita que estiver a preparar (para algumas receitas pode funcionar muito bem mas para outras nem tanto), enquanto que o leite de aveia tem um sabor mais neutro.


Eu gosto bastante de usar esta bebida para preparar as nossas papas de pequeno almoço, para mim e para o pequeno, mas também a utilizo para muitas outras coisas como sobremesas, molhos, batidos com fruta, etc.



A aveia é rica em fibras solúveis (ajudam na sensação de saciedade e na regulação dos níveis de colesterol) e insolúveis (ajudam na regulação do funcionamento do intestino), vitamina E, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, zinco, magnésio e fósforo. Embora parte da fibra da aveia seja removida quando preparamos leite de aveia, esta bebida preserva a grande maioria dos nutrientes e benefícios do cereal.



Uma questão que surge frequentemente é se a aveia contém glúten e se quem sofre de doença celíaca ou de intolerância/sensibilidade ao glúten a pode consumir.


A aveia não contém glúten na sua constituição. No entanto, uma vez que o seu cultivo, armazenamento e processamento ocorrem geralmente em proximidade com outros cereais que contêm glúten, a aveia vulgar pode estar contaminada e conter vestígios de glúten (e esta informação vem geralmente no rótulo).


Para quem é celíaco ou tem intolerância ou sensibilidade ao glúten é importante que se certifique de que os flocos de aveia que utiliza sejam certificados como sendo "isentos de glúten", como estes e estes disponíveis na nossa loja. Ainda assim, é importante referir que, apesar de não conter glúten, a aveia contém uma proteína semelhante ao glúten - a avenina - que em algumas pessoas com doença celíaca pode provocar uma reacção semelhante ao glúten. Assim, é importante que os celíacos e intolerantes ao glúten testem a sua reacção à aveia isenta de glúten, com acompanhamento do seu médico e/ou nutricionista, começando por consumir pequenas quantidades e verificando a ausência de sintomas e inalterações dos anticorpos nas análises bioquímicas.



Na alimentação dos bebés e crianças, os alimentos "sem glúten" estão a tornar-se cada vez usuais e difundidos. O excesso de glúten refinado na alimentação das nossas crianças, muitas vezes adicionado aos pães e bolos de supermercado, pode de facto ser prejudicial. No entanto, não é de todo aconselhado que os bebés e crianças tenham uma alimentação totalmente isenta de glúten, salvo por indicação médica.


Há benefícios em introduzir cereais integrais contendo glúten na alimentação do bebé, entre os 6 e os 8 meses (de preferência entre os 6 e 7 meses, se o bebé mostrar prontidão para iniciar a introdução da alimentação complementar nesta fase, e nunca antes dos 4 meses). Neste período, os bebés atravessam uma fase de grande desenvolvimento do sistema imunitário e é importante que tenham contacto com o máximo de alimentos possíveis (incluindo os potencialmente alergénicos como o morango e o amendoim, salvo indicação médica em contrário devido a história familiar de alergia ou outra situação clínica) pois desta forma vão reduzir o risco de vir a desenvolver alergias e intolerâncias alimentares mais tarde (1, 2).


Cá em casa, comecei a dar aveia ao JD por volta dos seus 7 meses, em bolachas caseiras e mais tarde em papas. Uma vez que a nossa introdução alimentar foi em baby led weaning, esperei que ele conseguisse agarrar a colher e levá-la à boca para dar papas e sopas.



De volta à preparação desta bebida, existem várias formas de o fazer. É possível fazê-la utilizando o grão integral de aveia demolhado, cozido e triturado (esta é a forma original e mais saudável) mas é muito mais prático fazê-la partindo de flocos de aveia. Existem essencialmente dois tipos de flocos de aveia: os flocos grossos ou prensados e os flocos finos, mais partidos. Não existem grandes diferenças nutricionais entre usar um e outro pois ambos são obtidos a partir da prensagem do grão de aveia inteiro, sendo que os flocos finos são sujeitos a um processo de moagem extra que os deixa mais partidos. Existe ainda o farelo de aveia e este sim tem algumas diferenças nutricionais pois é obtido de outra forma: trata-se das cascas dos grãos de aveia e como tal são mais ricos em fibra e em proteína mas menos ricos em hidratos de carbono complexos e mais pobres em calorias.

Qualquer uma destas opções ser usada para fazer leite de aveia. Eu prefiro fazê-lo com flocos grossos pois acho que é o que deixa uma textura mais agradável.


Relativamente à consistência, pode variar a proporção de flocos de aveia e água para obter uma bebida mais ou menos densa. Para preparar papas, sobremesas e molhos gosto dela mais cremosa e densa e para isso costumo usar 100 g de flocos para 1 litro de água. Para beber diretamente ou misturar com granola prefiro um leite de aveia menos denso e mais aguado e aí recomendo começar com cerca de 40 g de aveia para 1 litro de água.


Para ter uma bebida adocicada poderá adicionar um adoçante natural a gosto (2-3 colheres de sopa de xarope de ácer, geleia de arroz, geleia de agave, etc) ou triturá-lo com tâmaras (2-3 tâmaras Medjool para 1 litro de bebida). Pode ainda adicionar um pitada de sal para intensificar os sabores ou um pouco de essência ou sementes de baunilha para um aroma agradável.




Leite de aveia caseiro: como fazer

Serve: 1 L

Tempo de Preparação: 2 horas para demolhar + 5 minutos

Dificuldade: Fácil

Custo: aprox. 0,75 €

Informação Nutricional (por porção de 250 ml): 130 Kcal, 4,7 g proteína, 23,7 g hidratos de carbono, 2,3 g lípidos, 3,6 g fibra

Idade: +6 meses (não substitui leite materno ou fórmulas)


Ingredientes:

100 g de flocos de aveia*

1 litro de água, de preferência filtrada


Notas:

Esta quantidade fornece um leite de aveia relativamente denso, adequado para preparar papas, sobremesas ou molhos. Para uma bebida mais líquida para beber diretamente poderá querer reduzir a quantidade de aveia (partindo por exemplo de 40 g para 1 litro de água).

Pode usar flocos de aveia isentos de glúten se necessário mas certifique-se que não reage à proteína da aveia, a avenina (ver texto para explicação).

Pode adoçar a bebida usando 2-3 tâmaras Medjool (trituradas com a aveia) ou 2-3 colheres de sopa de adoçante líquido natural (xarope de ácer, geleia de arroz, geleia de agave, etc), adicionado diretamente ao processador ou no final.

Pode usar uma pitada de sal para intensificar os sabores ou essência de baunilha para aromatizar.


Método de Preparação:

1. Demolhar os flocos de aveia em água durante cerca de 2 horas ou mais (até 12 horas).

2. Coar a aveia com um passador de rede e desprezar a água. Transferir os flocos para um processador de alimentos.

3. Adicionar 1 litro de água, de preferência filtrada (poderá também ferver a água e deixar arrefecer, irá prolongar a validade da bebida) e processar durante cerca de 1-2 minutos à velocidade máxima. O tempo dependerá da potência do processador (na Bimby, 1 minuto/vel. 10).

4. Coar a bebida utilizando um pano (use um pano próprio para bebidas vegetais ou qualquer pano de cozinha de malha apertada). Esprema bem o pano até não sair mais líquido. Pode repetir este processo se verificar que o leite ficou ainda com resíduo.

5. Transfira o leite de aveia para um recipiente de vidro fechado e conserve no frigorífico até 3-5 dias. Agite bem antes de usar pois poderá formar depósito. Não vai sobrar muito resíduo no pano mas o que sobrar poderá aproveitar para papas, bolachas, panquecas, etc (manter no frigorífico e utilizar dentro de 3 dias).


Espero que gostem!


Até breve,

Joana



(english version)



Oat milk is a stapple that is easy and cheap to make at home. You can make it thicker, to use in porridges, desserts or sauces, or thiner to use as a beverage. For that you can start from 40 g of oats in 1 litre of water and increase it up to 100 g. Make it plain or sweet by blending it with dates or a natural sweetener of choice.


If you have celiac disease make sure to use gluten-free oats and also be sure you do not react to the oat protein avenin, which can cause similar reactions to gluten.


For babies, regular oats can be introduced between the age of 6 and 8 months since babies can benefit from gluten contact at this age and reduce the risk of future gluten intolerances (but always check with your pediatrition) (1, 2).


Homemade oat milk: how to make


Serves: 1 L

Preparation time: 2 hours to soak + 5 minutes

Difficulty level: Easy

Cost: approx. 0,75 € (Portugal)

Nutritional Information (per cup/ 250 ml): 130 Kcal, 4.7 g protein, 23.7 g carbs, 2.3 g fat, 3.6 g fibre

Age: +6 months (do NOT use it as a substitute for breast milk or formula)


Ingredients:

1 cup (100 g) rolled oats*

4 cups (1 litre) of water, preferably filtered


Notes:

This proportion of oats and water provides a relatively cream and dense oat milk, perfect for porridges, desserts or sauces. If you prefer a thiner beverage, start with less oats (for instance, 40 g for 1 litre of water).

Use gluten free oats if needed (see explanation in the text above).

You can make it sweet with 2 to 3 Medjool (blend them with oats) or 2 to 3 tbsp of your natural sweetener of choice (maple syrup, agave syrup, rice syrup, etc). Add it directly to the blender or to the final beverage.

Use a pinch of sea salt to intensify flavors or 1 tsp of vanilla extract to flavor it.



Directions:

1. Place oats in a bowl and cover them with water. Let them soak for about 2 hours (or up to 12 hours).

2. Strain oats and discard the water. Transfer oats to a food processor.

3. Add in 4 cups of filtered water (you can boil the water and let it cool down to increase the life time of the beverage). Blend it on the maximum velocity for about 1 minute (you might need to increase the blending time according to your blender potency).

4. Strain the beverage using a straining cloth or any fine mesh kitchen towel until there is no more liquid coming from it. You might need to repeat this process if you find that your oat milk has too much residue.

5. Transfer the beverage to a glass container, seal it and keep it in the fridge for up to 3 to 5 days. You can save the residue in the fridge for up to 3 days and use it in porridges, oat cookies, pancakes, etc.


Hope you enjoyed it!


Joana



Referências/References:

(1) Palmer, D., Update on Timing and Source of ‘Allergenic’ Foods, Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2017; 87:39-48.

(2) Szajewska H., et al., Systematic review: early infant feeding and the prevention of coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2012; 36(7):607-18.



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