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VEGETARIANO/VEGAN 2016

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Como fazer Sumo Verde sem máquina de fazer sumos

Os sumos verdes estão sem dúvida na moda e, ao contrário de muitas modas que por aí andam, esta é das boas e pode realmente ajudar-nos a potenciar a nossa saúde.

Para a grande maioria de nós, é difícil conseguir obter os níveis necessários de micronutrientes (vitaminas e sais minerais), seja porque não ingerimos fruta e vegetais em quantidade suficiente, ou porque os nossos intestinos não estão em plena saúde e têm dificuldade em extrair e absorver todos os micronutrientes de que necessitamos a partir de alimentos ricos em fibra.

Os sumos verdes, feitos maioritariamente de vegetais (sobretudo os de folha verde escura) podem ajudar-nos a obter uma grande quantidade de minerais, vitaminas, antioxidantes, fitonutrientes e até alguma proteína,

E não é preciso comprar mais uma geringonça, cara e volumosa, para os poder fazer! ​

Vamos então começar por falar sobre o que podem colocar no vosso sumo verde. Basicamente podem colocar todos os vegetais, frutas e tubérculos que desejarem. Deixo-vos apenas algumas dicas para tornarem o vosso sumo verde num verdadeiro elixir de vida:

- Mais vegetais, menos fruta: a quantidade de fruta a utilizar deve ser apenas a mínima indispensável para tornar o vosso sumo agradável ao vosso palato. Não que a fruta seja má, de todo! Mas ao fazermos sumos de fruta estamos a separar a fibra e esta é indispensável para controlar os níveis de açúcar no sangue e também a resposta da insulina e estes. A fruta é ótima (eu como quilos por dia) mas deve ser ingerida na íntegra. (Podem ler mais sobre o assunto no artigo A fruta tem demasiado açúcar?).

- Os Vegetais de Folha Verde Escura são os mais ricos: espinafres, couve, agrião, acelga, nabiças...Todos os vegetais de folha verde escura são riquíssimos em minerais como o ferro, o cálcio, o magnésio, etc. Estes devem ocupar o maior volume do vosso sumo verde. Podem misturar vários tipos de vegetais ou utilizar apenas um. Devem ter atenção que alguns vegetais têm um sabor mais forte que outros. Para começar e para habituarem o vosso palato, os espinafres parecem-me talvez melhor opção.

- outros vegetais: pepino (tecnicamente uma fruta mas vamos chamá-lo de vegetal por questões práticas) e o aipo são excelentes adições para o vosso sumo verde. São ricos em água, minerais e poderão ter um efeito diurético. O pepino é especialmente bom para adicionar mais líquido ao vosso sumo sem adicionar um sabor amargo, uma vez que é muito rico em água. O aipo dá um sabor fresco e agradável ao sumo, para que gosta de aipo, claro. Brócolos, couve flor ou pimentos são também belíssimas opções e enriquessem o sumo com proteína e fitonutrientes.

- ervas aromáticas frescas: as ervas aromáticas são riquíssimas em vitaminas, minerais e inúmeros fitonutrientes com propriedades fantásticas para a nossa saúde. Quase todas as ervas aromáticas são antibacterianas, antifúngicas e antivirais, o que pode ajudar-nos a prevenir ou curar constipações e outras maleitas. São muito ricas em antioxidantes e parecem ter também propriedades anticancerígenas. Gosto particularmente de adicionar salsa, coentros, manjericão ou hortelã aos meus sumos verdes. A quandidade depende do vosso gosto.

- Tubérculos: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, gengibre, etc, são todos bons exemplos de tubérculos que podem ser adicionados ao vosso sumo e enriquecê-lo com mais micronutrientes e propriedades. Gosto particularmente de adicionar uma cenoura, que é doce e muito rica em vitamina A, e um pedaço de gengibre, que confere ao sumo um toque especial, fresco e limonado, para além de conferir inúmeros benefícios para a saúde, sobretudo para o sistema imunitário.

- Fruta: tal como já referi, a quantidade de fruta deve ser apenas a necessária para tornar o sumo agradável ao vosso palato. Podem começar com uma quantidade superior de fruta e ir reduzindo à medida que se vão habituando ao sabor do sumo dos vegetais. Devem no entanto adicionar sempre uma quantidade mínima (1/2 maçã ou 1/2 limão, por exemplo) que irá fornecer a vitamina C necessária a potenciar a absorção de ferro. O tipo de fruta que adicionam depende das vossas preferências mas é aconselhável que utilizem frutas ricas em água (mais sumarentas) como os citrinos, maçãs, melão, kiwi, ananás, etc.

- Água: deverão adicionar um pouco de água ao vosso sumo para facilitar o processo. Caso contrário poderá ser difícil processar os ingredientes. Em vez de água poderão utilizar uma infusão de ervas ou uma água aromatizada com limão, por exemplo.

Agora que já sabem o que colocar no vosso sumo vamos ver como prepará-lo sem ter de comprar uma máquina específica para o efeito, que geralmente é cara, volumosa e chata de limpar. Primeiro deverão transformar os vossos ingredientes num batido. Para isso podem utilizar uma liquificadora, um processador de alimentos ou até mesmo a varinha mág

ica. O batido deverá ser cremoso, mas não demasiado denso, e sem grumos.

O próximo passo é então filtrar o batido de forma a separar o sumo da fibra. Para isso basta utilizar um passador de rede bem fina (até 1 mm) ou um saco de pano de coar leite vegetal ou mesmo um pano fino vulgar. Se utilizarem o passador de rede, deverão utilizar uma colher ou espátula para ajudar na filtração, de forma a recuperarem o máximo de sumo possível. Utilizando um saco de coar leite vegetal ou um pano vulgar, basta espremer bem a polpa dentro do saco com as mãos. A polpa remanescente é muito rica em fibra e certamente terá ainda muitos nutrientes retidos. Podem reaproveitá-la para fazer batidos com outras frutas, para enriquecer sopas, caldos, purés, etc. Eu gosto de congelar a polpa em moldes para gelo e depois de congelados, transfiro-os para um saco de congelação e mantenho-o no congelador até ser necessário.

​Simples, económico e muito nutritivo!



Como fazer Sumo Verde sem máquina de sumos

Serve: 2 copos (0.6 L de sumo) Tempo de Preparação: 10 minutos Dificuldade: Fácil Custo: 0,85 €

Ingredientes: 1 mão bem cheia de Espinafres (~55 g) 1 punhado de Salsa fresca (~10 g) 1/3 - 1/2 Pepino, com casca (80 g) 1 pedaço de Aipo, a gosto (usei 25 g) 1 pedaço de Gengibre, a gosto (usei 10 g) 1 Cenoura média (90 g) 1 Maçã (130 g) 1/2 Laranja (70 g) 1/2 Limão (85 g) 1 + 1/2 chávenas de Água (375 ml)

Nota: esta lista de ingredientes é apenas um exemplo. Sigam as dicas acima e ajustem os ingredientes aos vossos gostos.

Método de Preparação: 1. Descascar e descaroçar a laranja e o limão e colocá-los no liquificador, processador ou num recipiente fundo em caso de ir utilizar a varinha mágica. 2. Descascar o gengibre e a cenoura e descaroçar a maçã e adicioná-los aos anteriores, cortados em pedaços grosseiros. 3. Adicionar o aipo, o pepino com casca, a salsa e os espinafres e por fim a água. Processar durante alguns minutos até obter um batido cremoso e homogéneo. Ajustar a quantidade de água, se desejado. 4. Apoiar o passador de rede ou o saco de coar leite vegetal numa tigela e verter o batido sobre este, aos poucos. Ajudar a filtração mexendo e pressionando com uma colher ou espátula (no caso de utilizar o passador) ou espremendo com as mãos (no cado de utilizar o saco de pano. Espremer bem, reaproveitando o máximo de sumo possível. 5. Verter o sumo para copos e servir de imedianto. Se desejar guardar o sumo deverá fazê-lo num frasco bem fechado no frigorífico para minimixar a oxidação e consumi-lo até 24 horas. Quanto mais fresco mais rico em nutrientes é o sumo. 6. A polpa pode ser reaporveitada para fazer batidos com outras frutas, ou adicionada em sopas, caldos, purés, etc. Basta congelar em moldes para cubos de gelo e utilizar quando necessário.

Espero que gostem desta dica. Não tenham receio do aspecto verde destes sumos. Eles são surpreendentemente doces e deliciosos!